Máy tập mông ở phòng gym

-

Dù là để nâng cấp sức khỏe tốt để mua một vòng mông quyến rũ, các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dưới đây chắc chắn rằng sẽ là các thứ chị em cần. Cùng khám phá ngay nhé!

Cơ mông được review là team cơ xương có form size lớn nhất cùng cũng đặc biệt quan trọng nhất đối với khung hình con người. Phần lớn các vận động trong sinh hoạt tầm trung đều nên tới nhóm cơ này.

Bạn đang xem: Máy tập mông ở phòng gym

Các bài tập mông cho phái nữ thường không yên cầu quá nhiều phương pháp như những bài tập tác động ảnh hưởng đến đội cơ khác. Bởi vì đó, kỹ thuật thuộc thể lực là hầu như điều đặc biệt quan trọng quan trọng khi triển khai các bài tập này.

Do đó, trước lúc bắt đầu, chị em đừng quên chuẩn bị một bộ đồ quần áo thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một chiếc thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung một cốc Whey Protein góp buổi tập thêm phần công dụng nhé.

Không để bà bầu phải chờ đón lâu thêm nữa, dưới đấy là 25 các bài xích tập mông cho phái nữ tại phòng gym hứa hẹn sẽ giúp đỡ vòng 3 của bạn biến đổi 180 độ:

Bài tập mông #1: Squat

Squat có lẽ rằng đã quá không còn xa lạ với hầu hết chị em rồi. Một bài xích tập rất là truyền thống, cơ bản nhưng công dụng của nó vẫn chưa khi nào làm bà bầu thất vọng.

*

Squat

Cách thực hiện bài tập mông Squat bao gồm những cách như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai. Chăm chú đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.Bước 2: Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc cầm cố hờ trước ngực.Bước 3: duy trì thẳng sườn lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống với đẩy hông ra sau để hạ người xuống.Chú ý: Hạ fan xuống sâu nhất rất có thể nhưng không nhằm đầu gối bị vượt mũi chân.Bước 4: dừng chân tại tư rứa này 1 - 2 giây rồi đẩy tín đồ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #2: Bulgarian Split Squat

*

Bulgarian Split Squat

Bước 1: sẵn sàng 1 dòng ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn cùng 1 thanh đòn tạ và tạ với trọng lượng phù hợp.Bước 2: hai tay nắm chắc hẳn lấy thanh tạ đòn rồi cần sử dụng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bởi vai trước ghế tập. Sống lưng để thẳng tự nhiên.Bước 3: Đưa chân phải để lên trên trên ghế làm sao cho lòng cẳng bàn chân ngửa lên còn mu cẳng chân áp liền kề vào phương diện ghế. Đầu gối tương đối cong lại, chân trái duy trì vững để gia công trụ cục bộ cơ thể.Bước 4: Hạ fan xuống sâu nhất hoàn toàn có thể sao mang đến đùi song song với mặt sàn cùng không để đầu gối bị quá mũi chânBước 5: dừng chân ở tư cố này 1 - 2 giây rồi đẩy bạn trở về địa điểm ban đầu.Bước 6: Đổi chân với lặp lại những động tác bên trên.

Bài tập mông #3: Plié Squat

*

Plié Squat

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng hơn vai. Chú ý đầu gối cùng mũi chân hướng ra phía bên ngoài.Bước 2: Ngực bởi vai, còn hai tay đan chéo cánh hoặc ráng hờ trước ngực.Bước 3: giữ thẳng lưng rồi nhàn khuỵu đầu gối xuống cùng đẩy hông ra sau nhằm hạ người xuống.Chú ý: Hạ fan xuống sâu nhất rất có thể nhưng không nhằm đầu gối bị vượt mũi chân.Bước 4: dừng tại tư cố kỉnh này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #4: Pulse & Stand Squats

*

Pulse & Stand Squats

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng ngang vai. để ý đầu gối với mũi chân hướng ra bên ngoài. Ngực bằng vai, còn đôi tay đan chéo trước ngực.Bước 2: duy trì thẳng sườn lưng rồi thong dong khuỵu đầu gối xuống với đẩy hông ra sau nhằm hạ fan xuống sao để cho đầu gối không bị quá mũi chân.Bước 3: nhún mông lên xuống khoảng tầm 3 - 5 nhịp rồi nâng fan dạy về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #5: Squat Jump

Nếu đã quá rầu rĩ với những bài squat vừa rồi, chị em có thể “đổi gió" với các động tác của bài xích tập Squat Jump cũng mang lại hiệu quả nâng cấp vòng 3 cực kì tốt.

*

Squat Jump

Cụ thể, công việc thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bởi vai và mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc 30 độ.Bước 2: Thở ra rồi hạ hông xuống tương tự như động tác squat truyền thống làm thế nào cho đùi tuy nhiên song với mặt sàn.Bước 3: Đẩy chân để nhảy nhảy lên rồi hạ bạn xuống về bốn thế squat truyền thông.Bước 4: Lặp lại những động tác trong 10 - 15 lần nữa.

Bài tập mông #6: Barbell Squat

*

Barbell Squat

Bước 1: Điều chỉnh độ cao của thanh đòn và chọn lọc mức trọng lượng tạ phù hợpBước 2: Đứng trực tiếp sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Chú ý mũi chân chĩa ra phía bên ngoài một góc 30 độ.Bước 3: hai tay cố kỉnh lấy tạ rồi từ tốn hạ hông xuống tới lúc đùi tuy nhiên song với phương diện sàn làm sao để cho đầu gối không vượt quá mũi chân.Bước 4: dùng lực của gót chân đẩy tín đồ về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #7: Plank Leg Raise

Đây là 1 trong các bài tập mông cho đàn bà tại phòng thể hình ở bốn thế plank giúp mông cong, cao hơn nữa và ngang eo phẳng lỳ.

*

Plank Leg Raise

Bước 1: nằm sấp bạn trên thảm tập.Bước 2: hai tay duỗi thẳng, không ngừng mở rộng bằng vai rồi nâng vai lên làm sao để cho cánh tay vuông góc với thảm. Cẳng tay thuộc khuỷu tay bỏ lên trên thảm.Bước 3: 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai còn gót chân nâng lên làm thế nào cho các ngón chân xúc tiếp với sàn nhà.Bước 4: khoan thai nâng bạn lên cho tới khi lưng, mông, đùi và gót chân trở thành 1 đường thẳng tiếp nối tiếp tục nâng chân trái lên phía trên caoBước 5: duy trì tại bốn thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và đưa sang chân phải.

Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip Lift

*

Reverse Plank Hip Lift

Bước 1: Ngồi lên ở trên thảm tập ở bốn thế co 2 đầu gối lại, dùng gót chân có tác dụng trụ.Bước 2: doạng thẳng và chống đôi tay về vùng phía đằng sau lưng.Bước 3: Siết chặt cơ bụng cùng cơ mông nhằm nâng hông lên khỏi khía cạnh đất. Chú ý cơ thể tạo ra thành 1 đường thẳng từ ngực đến chân.Bước 4: Hạ thân fan xuống với trở về tư thế ban đầu.

Bài tập mông #9: Lunge

Nói đến các bài tập mông cho thiếu phụ tại phòng gym hay tại nhà mà bỏ qua bài tập Lunge thì quả là một thiếu sót.

*

Lunge

Với bài bác tập này, chị em có thể tham khảo công việc thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai. để ý đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.Bước 2: 2 tay có thể đan chéo cánh đặt trước ngực, chống hai tay tại hông hoặc doạng thẳng dọc theo thân bạn đều được.Bước 3: cách một chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để chế tác thành một góc 90 độ giữ đùi và bắp chân.Bước 4: Phần gót chân sót lại kiễng lên, chỉ để các ngón chân xúc tiếp với khía cạnh đất.Bước 5: Siết chặt cơ vùng bụng và duy trì tư vậy này khoảng 1s tiếp nối trở về tư thế ban đầu.Bước 6: Đổi chân và tái diễn những bước như trên.

Bài tập mông #10: Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là một biến thể của bài bác tập Lunge cũng giúp làm cho săn chắc hẳn và tạo ra đường cong tự nhiên cho vòng 3 rất kỳ kết quả chị em có thể tham khảo và áp dụng.

*

Curtsy Lunge

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân nhằm rộng bằng vai.Bước 2: Bước bàn chân trái về phía đằng sau rồi gập đầu gối xuống để hạ thấp khung hình tới khi đầu gối trái gần tiếp xúc với sàn.Bước 3: sử dụng lực đẩy từ bỏ gót chân phải và lướt cẳng bàn chân trái hướng tới phía trước để đứng lên.Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước như trên.

Bài tập mông #11: Side Leg Lift

Với bài bác tập này, không đông đảo cơ mông của chúng ta được tác động kết quả mà nó cũng giúp đánh cất cánh mỡ bụng cùng giúp chị em chiếm lĩnh được một vòng eo con kiến.

*

Side Leg Lift

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: nằm nghiêng tín đồ trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng và chụm lại.Bước 2: Điều chỉnh sao để cho thân tín đồ tạo thành một mặt đường thẳng.Bước 3: choạc thẳng hai tay cùng để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên một tay còn tay còn lại để trên thảm tập tại vị trí trước ngực, ngón tay nhắm tới phía trước.Bước 4: Siết chặt cơ bụng rồi nâng cả hai chân rời khỏi thảm tập.Bước 5: bảo trì tư thế khoảng chừng vài giây rồi hạ chân xuống tuy nhiên không nhằm chân va sàn với lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập mông #12: Fire Hydrant

Đây là một trong bài tập không chỉ rất có thể thực hiện tại phòng gym mà mẹ cũng rất có thể luyện tập tận nhà hay tại cơ quan.

*

Fire Hydrant

Các bước tiến hành chị em rất có thể tham khảo ngay bên dưới đây:

Bước 1: chống 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bởi hông.Bước 2: Còn 2 tay chống xuống sàn tại phần dưới vai với rộng bằng vai.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, thắt chặt và cố định vùng hông rồi nâng đùi trái lên tới mức ngang hông trái rồi đá thẳng ra.Chú ý: Đầu gối bên yêu cầu giữ vuông góc. Chân trái không di chuyển lên xuống khi đá.Bước 4: gia hạn tư thế khoảng này 1s rồi đàng hoàng hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.Bước 5: Đổi chân với lặp lại quá trình trên một lượt nữa.

Bài tập mông #13: Donkey Kick

Donkey Kick cũng là 1 trong bài tập mông cho người vợ tại phòng gym luôn luôn phải có trong các giáo trình rèn luyện của bà bầu phụ nữ.

Xem thêm: Hướng Dẫn Sử Dụng Outlook 2016 Pdf, Outlook 2016

*

Donkey Kick

Kỹ thuật của bài tập này như sau:

Bước 1: Dùng đôi tay chống lên thảm tập, khoảng cách tay rộng bởi vai và tạo ra thành góc 90 độ cùng với thân người.Bước 2: Quỳ 2 đầu gối làm sao để cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ, khoảng cách 2 chân rộng bởi hông. Cần sử dụng mũi chân xúc tiếp với thảm tập.Bước 3: Nâng chân buộc phải lên rồi đá trực tiếp về phía sau sao để cho chân thuộc mông tạo nên thành một mặt đường thẳng.Bước 4: có được chân lại về vị trí thuở đầu nhưng không nhằm chân va đất nhưng lặp lại các động tác trên 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân với thực hiện các bước tương tự như trên.

Bài tập mông #14: Glute Bridge

Glute Bridge là một trong những trong những bài tập mông cho nàng tại phòng luyện tập gym khá đơn giản. Triệu tập chủ yếu vào phần cơ mông, eo và sống lưng của chị em.

*

Glute Bridge

Bước 1: nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. Mở rộng 2 tay sang trọng 2 bên. 2 lòng cẳng bàn chân chống lên thảm tập.Bước 2: Gập cong 2 đầu gối lại làm sao cho chân đặt liền kề gần mông.Bước 3: Dồn lực vào gót chân rồi đẩy mông lên cao làm sao để cho tạo thành một con đường thẳng từ lưng tới đầu gối.Bước 4: Đẩy mông lên cao nhất có thể rồi giữ nguyên tư nuốm đó khoảng chừng 5 - 10s.Bước 5: thư thả hạ người xuống về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #15: Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là một trong những biến thể cực kỳ phổ biến chuyển của bài xích tập Glute Bridge trên đây.

*

Single-Leg Glute Bridge

Cách thực hiện bài tập này chị em có thể tham khảo công việc dưới đây:

Bước 1: nằm ngửa lưng người, thẳng sống lưng trên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên.Bước 2: đem chân trái làm trụ còn chân yêu cầu duỗi thẳng lên trên cao.Bước 3: Siết chặt hông rồi sử dụng sức nâng người lên làm sao để cho vai với đầu vẫn giữ lại nguyên.Bước 4: Hạ bạn xuống làm sao cho thân mình không đụng sàn rồi chuyển động lên xuống liên tục khoảng 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân và lặp lại các bước bên trên.

Bài tập mông #16: Frog Pump

*

Frog Pump

Bước 1: nằm ngửa, hai tay choãi thẳng bên trên sàn, hai lòng bàn chân hướng về phía nhau, bàn chân đặt lên trên thảm tập càng gần hông càng tốt và mở rộng đầu gối.Bước 2: Siết chặt cơ mông để nâng hông lên ngoài sàn cho đến khi khung hình tạo thành một mặt đường thẳng trường đoản cú vai cho đầu gối.Bước 3: Giữ bốn thế này trong một giây rồi quay lại vị trí bắt đầu.

Bài tập mông #17: Down-Dog Leg Kick

*

Down-Dog Leg Kick

Bước 1: bước đầu ở bốn thế plank, nhị chân biện pháp nhau bằng hông, hai tay rộng bởi vai.Bước 2: thong thả đẩy hông lên trên mặt cao sao cho mặt phía xuống dưới sàn nhà. Sử dụng gót chân ấn chặt xuống sàn nhà.Bước 3: Nâng chân bắt buộc thẳng ra sau và đẩy lên trên tới khi chân choạng thẳng.Bước 4: Đưa chân phải trở lại thảm, tiếp nối lặp lại hễ tác cùng với chân trái.

Bài tập mông #18: Barbell Hip Thrust

Đây là 1 bài tập yên cầu cả về kỹ thuật lẫn thể lực nhưng chắc chắn là sẽ góp vòng 3 của bà mẹ được cải thiện một cách rất là nhanh chóng.

*

Barbell Hip Thrust

Bước 1: sẵn sàng một loại ghế phẳng rồi để đầu thuộc vai lên phía trên ghế.Bước 2: 2 cẳng bàn chân đặt xuống dưới sàn làm thế nào để cho phần thân người không va đất.Bước 3: Dùng hai tay cầm lấy tạ rồi dùng trọng lực ở chân để đẩy hông lên trên cao cho đến khi đầu, vai, lưng tạo thành một con đường thẳng.Bước 4: bảo trì tư thế khoảng chừng 2 - 3 rồi ung dung hạ tín đồ về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #19: Step-Up

Kỹ thuật của bài xích tập Step-Up không có gì tinh vi nhưng khi thực hiện, có thể chắn các bạn sẽ thấy phần cơ mông cùng cơ gân kheo đang được siết chặt lại.

*

Step-Up

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. đôi tay cầm tạ duỗi thẳng dọc theo thân người.Bước 2: bước đi phải lên phía trên bục (hoặc ghế) làm sao cho đùi và bắp chuối vuông góc với nhau nhưng mà đầu gối đề nghị không vượt thừa mũi chân.Bước 3: cần sử dụng lực gót chân phải để nâng chân trái lên phía trên bục.Bước 4: dừng lại 1 giây rồi đưa chân yêu cầu xuống rồi tới chân trái.Bước 5: Đổi chân cùng thực hiện công việc như trên

Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian Deadlift

Một thay đổi thể của bài xích tập Deadlift truyền thống lâu đời giúp ảnh hưởng vào cơ mông cực kì hiệu quả. Với những người mới bắt đầu, bạn nên chọn lựa mức tạ nhẹ để điều chỉnh tư thế đúng đắn rồi new nâng dần trọng lượng tạ lên.

*

Single-Leg Romanian Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông còn 2 tay nắm rước tạ để thẳng trước đùi.Bước 2: Dùng đôi tay hạ tạ xuống tới gần sàn nhà trong những khi một chân nhấc lên với đá về phía sau.Chú ý: sống lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi teo nhẹ. Còn hông và đầu gối của đôi bàn chân nhấc cần duỗi trực tiếp trong toàn bộ chuyển động.Bước 3: gia hạn tư thế khoảng chừng 1 - 2s rồi trở về địa điểm ban đầu.Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước ở trên.

Bài tập mông #21: Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press cần sử dụng tới máy đề nghị thường khá thịnh hành tại phòng gym. Đây là bài bác tập tập trung chủ yếu hèn vào cơ mông, đùi cùng bắp chân.

*

Wide Stance Leg Press

Bước 1: Đặt 2 chân lên bàn đạp của máy tập làm sao cho 2 chân rộng bởi vai.Bước 2: sử dụng lực của gót chân nhằm đẩy thẳng đến đầu gối choãi ra.Bước 3: túa chốt bình yên rồi siết chặt cơ mông, đùi và từ từ bỏ gập chân đến mức gần ngực nhất gồm thể.Bước 4: gia hạn khoảng 1s rồi dùng lực của cơ mông, đùi cùng gót chân để đẩy bàn đạp về với địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #22: Ankle Jumping Jacks

Đây là 1 trong bài tập cơ mông có áp dụng dây đàn hồi nên người mẹ hoàn toàn rất có thể tập tại phòng thể hình hoặc tập tại nhà đều được.

*

Ankle Jumping Jacks

Bước 1: mang lại 2 chân vào phía bên trong dây bọn hồi thế nào cho dây được đặt ngang với mắt cá chân chân.Bước 2: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân mở rộng ngang hông, 2 đầu gối tương đối khuỵu xuống còn 2 bàn tay đan vào với nhau hoặc núm hờ đặt trước ngực.Bước 3: sử dụng sức nhảy nhẹ sang phía hai bên rồi thu lại về vị trí chuẩn chỉnh bị.Bước 4: tái diễn khoảng trăng tròn lần.

Bài tập mông #23: Hyperextension

Hyperextension là bài bác tập góp mông được nâng cấp và gồm đường cong tự nhiên. Động tác của bài bác tập này không thực sự phức tạp nhưng tác dụng đem lại mang lại vòng 3 là ko hề nhỏ dại đâu nhé!

*

Hyperextension

Bước 1: sử dụng máy Hyper Extensions và điều chỉnh vị trí nằm sao cho chỉ có đùi bỏ lên trên ghế.Bước 2: Gót chân để vào bên trong phần đệm đỡ mặt dưới. Giữ hai tay trước ngực.Bước 3: Thở ra rồi thảnh thơi gập fan xuống tuy thế vẫn nên giữ sống lưng thẳng, hông cố định.Bước 4: Gập bạn tới khi khung người song tuy nhiên với nền nhà thì xong lại 1 - 2s và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập mông #24: Cable Pull Through

Cable Pull Through là một trong bài tập cô lập dành cho cơ mông mà chị em không thể vứt qua nếu không muốn vòng 3 của mình chảy xệ xuất xắc nhăn nheo.

*

Cable Pull Through

Bước 1: Đứng quay sống lưng về phía trang bị tập và kiểm soát và điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.Bước 2: sử dụng tay cầm lấy dây kéo sao cho dây kéo nằm ở vị trí giữa 2 bên chân. Đứng thẳng lưng, khoảng cách chân rộng bởi vai.Bước 3: lỏng lẻo gập đầu gối nhằm hạ bạn xuống mang lại khi lưng gần tuy nhiên song với phương diện sàn.Bước 4: trong những lúc đó, 2 tay đem đến phía sau 2 chân và mông bán ra sau.Bước 5: Siết chặt cơ mông rồi đứng thẳng người làm thế nào để cho 2 tay kéo dây đôi khi đẩy hông về phía trước.Bước 6: Hít vào rồi rảnh hạ bạn về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #25: Inner Thigh Machine

Đây là một trong bài tập xa lánh mông với thứ chị em rất có thể tập tại phòng gym mà không ngại bị to vào phần chân.

*

Inner Thigh Machine

Bài tập này được thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi vào sản phẩm tập và đặt chân thuộc tay vào đúng vị trí hướng đẫn của máy.Bước 2: lựa chọn mức tạ phù hợp.Bước 3: Thở ra rồi siết chặt vùng hông cùng mông nhằm đẩy 2 chân xay vào nhau.Bước 4: gia hạn tư nuốm này khoảng 1 - 2s rồi hít vào với đẩy 2 chân ra xa về vị trí chuẩn bị ban đầu.Bước 5: tái diễn 2 - 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.

Lưu ý: giữ thân trên cố định và thắt chặt trong toàn cục quá trình thực hiện.

Trên đây là tổng hòa hợp các bài xích tập mông cho phái nữ tại chống gym được nhiều chị em vận dụng và cho biết hiệu quả vô cùng tích cực. Để đảm bảo an toàn cho hiệu quả tối ưu nhất, bà mẹ cũng hãy nhờ rằng kết phù hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lí nhé!